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Soupe maison : les secrets pour des soupes saines et gourmandes

• Des légumes de saison, une cuisson douce, de bonnes graisses, une pincée d’épices... voici tous les secrets pour préparer des soupes à la fois saines et gourmandes.
  Par temps gris et froid, rien de tel qu’un bol de soupe fumant pour se réchauffer et se réconforter. C’est un aliment “doudou” bien plus recommandé que le chocolat ! Sa saveur et sa texture onctueuse stimulent les neurotransmetteurs apaisants, tandis que ses légumes fournissent de bons nutriments. Encore faut-il qu’elle soit préparée, sans trop de sel, crème, pomme de terre...
  Comment bien préparer les légumes de la soupe ?
  Tous les légumes d’hiver se prêtent aux soupes : les courges (potiron, potimarron, butternut...) apportent de l'onctuosité, les choux et le poireau relèvent les potages de saveurs typées, les légumes racines (panais, carotte, topinambour...) et les champignons donnent des textures veloutées une fois mixés. Il faut cuire les légumes à feu doux et non à gros bouillons, juste le temps nécessaire pour qu’ils soient tendres, afin de préserver leurs nutriments.
  On peut les cuire à l’eau ou dans un bouillon. Prenez un bouillon de qualité ou, idéalement, faites-le maison avec des os de poulet ou de bœuf que vous faites cuire longuement avec des aromates : carottes, oignons, bouquet garni...
  Comme apporter de la texture à la soupe sans pomme de terre ?
  Les soupes du commerce misent souvent sur la pomme de terre, bon marché, pour les rendre plus consistantes. Or, ce féculent apporte surtout des glucides (et donc des calories) et bien moins de micronutriments que les légumes. La pomme de terre gagne donc à être remplacée par d’autres aliments : la courgette en été et les légumes racines comme la carotte et le panais en hiver sont parfaits pour apporter du velouté.
  On peut aussi compter sur le potimarron, une courge pas trop aqueuse. Ou d’autres féculents, comme la patate douce, plus riche en fibres (et donc plus rassasiante) et en antioxydants que la pomme de terre. Utiliser également les légumes secs et notamment les lentilles corail qui apportent des fibres, protéines et minéraux.
  78 % des Français n’atteignent pas les 5 portions de fruits et légumes recommandés par jour. Mettre une soupe à son menu peut aider ! Santé Publique France
  Comment bien doser l'apport en matières grasses dans la soupe ?
  Pour une soupe saine, pas question de se lâcher sur la crème, le beurre et le fromage râpé, riches en graisses saturées. Mais pas question non plus de zapper les matières grasses qui sont de formidables exhausteurs de goûts et qui favorisent l’absorption des micronutriments liposolubles (vitamines, antioxydants). Ainsi, les caroténoïdes de la carotte ou la lutéine du chou vert sont mieux assimilés en présence de graisses. Donc, oui aux matières grasses en quantité modérée (1 cuil. à café par personne) et de qualité. On mise sur les huiles goûteuses comme celle d’olive riche en polyphénols, celle de noix source d’oméga ou encore celle de noisette bien pourvue en vitamine E. On les ajoute de préférence à la fin, pour ne pas dénaturer leurs bons acides gras. Plus original, on peut glisser une purée d’oléagineux : amande, noix de cajou, cacahuète, sésame...
  Herbes et épices à volonté pour assaisonner la soupe
  Attention de ne pas trop saler la soupe, surtout si on utilise des bouillons cubes. Pour réduire le risque d’hypertension artérielle notamment, les autorités de santé nous enjoignent à réduire notre consommation de sel et finalement à redécouvrir le vrai goût des aliments.
  Potimarron, chou ou poireau ne manquent pas de saveurs ! Et il est facile de les sublimer en ajoutant un peu d’épices : la carotte se marie bien au cumin, le chou-fleur à la noix de muscade, le fenouil à l’anis, le butternut au gingembre... On peut faire revenir les épices dans un filet d’huile avec les légumes avant d’ajouter l’eau ou le bouillon. Autre exhausteur de goût super sain : les fines herbes. Coriandre, persil, menthe, estragon... ciselés et ajoutés au dernier moment, elles font leur petit effet.
  Comment enrichir une soupe pour en faire un plat complet ?
  Une soupe et au lit ? Une soupe de légumes, c’est une entrée ou un accompagnement, ça ne constitue pas un plat complet. Pour en faire un repas, il faut y ajouter des protéines et des féculents. Côté féculents, on peut y mettre des petites pâtes, des patates douces, des haricots blancs, ou tout simplement l’accompagner de pain. Côté protéines, on peut opter pour un œuf poché, des morceaux de poulet, des crevettes, des cubes de tofu... Comptez environ 150 g de féculents et 100 g de protéines. Sinon, on s’inspire des soupes asiatiques (pho, ramen, soba...) qui contiennent à la fois des nouilles, des morceaux de légumes et de viande, poisson ou œuf.
  Que penser des soupes du commerce ?
  Elles sont utiles en dépannage. Par manque de temps ou faute de légumes à la maison, réchauffer une soupe toute prête, c’est mieux que rien. L’offre est large en magasin et la qualité très variable. Au rayon frais (en bouteille en verre c’est mieux) et au rayon surgelés, les saveurs et les nutriments sont mieux préservés. Pour les soupes en brique UHT, il faut vérifier qu’elles contiennent au moins 50 % de légumes (et pas une majorité de pommes de terre !) et le moins possible d’additifs.
  Attention aussi à la teneur en sel qui est souvent élevée : environ 1,5 g de sel pour un bol de 250 ml alors qu’il est recommandé de ne pas dépasser 5 g par jour. Enfin, les soupes déshydratées ont peu d'intérêt, les aliments réduits en poudre ont perdu beaucoup de leurs atouts, et il y a souvent de l’huile de palme et beaucoup de sel.
  Quels sont les atouts nutritionnels d'une soupe ?
  Riche en eau, la soupe participe à une bonne hydratation. C’est intéressant l’hiver car, quand il fait froid, on pense moins à boire. La soupe permet également de manger des légumes facilement, notamment pour les enfants. Si les vitamines des légumes sont détruites à la chaleur, on garde les minéraux et les antioxydants, d’autant plus qu’on consomme tout, même l’eau de cuisson chargée en nutriments. La soupe, surtout si elle contient des morceaux, apporte des fibres, importantes pour le fonctionnement du transit et l’équilibre du microbiote. Enfin, elle est intéressante pour ceux qui surveillent leur ligne puisqu’elle est peu calorique et qu’un bol en début de repas va réduire l’appétit ensuite.

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