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Six astuces pour rendre la marche aussi efficace qu’un footing

  • Le footing ? Très peu pour vous. En revanche, vous aimez marcher et souhaitez accélérer la cadence pour vous défouler et vous muscler. De simples ajustements permettent de transformer une balade, suivez le guide.
    Contrairement à d'autres, vous n'avez pas cédé aux sirènes du footing durant les confinements et pas même ensuite d'ailleurs. Bonne nouvelle, la marche à pied, aussi simple soit-elle, peut prendre des allures de séance cardio et engendrer les bienfaits que l'on connaît : tonification du corps et travail du cœur en tête. Quelques astuces suffisent à booster les effets de votre marche active.
    Accélérer la cadence
    Marcher vite est la clé pour muscler son corps en entier : Quand la marche est engagée, elle représente la même dépense calorique que le footing. Contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent, la marche active est un sport complet, à condition bien sûr d'adopter un rythme soutenu. Si vous sentez que vos muscles chauffent, cela prouve que vous êtes enfin arrivé(e) à la bonne cadence. Pour vous donner un ordre d'idée, sachez que la marche rapide tourne en moyenne autour de 6,5 km/h pour les confirmés. Cela n'empêche évidemment absolument pas les débutants de s'y adonner.
    S'aider d'une application
    Votre smartphone ne vous aura jamais autant servi : Utiliser une application comme un podomètre est un excellent moyen pour faire des kilomètres. On peut en effet se fixer des challenges en rentrant du travail à pied, en descendant deux arrêts de métro avant d'arriver chez soi, ou en marchant plus vite pour diminuer la durée d'un trajet. Concernant le support, bracelet, montre, applications de smartphone, tous se valent. L'essentiel étant de tenter d'effectuer 10.000 pas par jour, soit une bonne heure de marche active, afin de se motiver et de ne pas rester sédentaire.
    Des mini haltères sur les jambes
    Grâce au poids qu'ils exercent, les haltères représentent un excellent moyen de se muscler tout en marchant. Le mieux est d'en acheter des petits qui s'accrochent sur les jambes (au niveau des chevilles par exemple), car ceux-ci sont plus discrets que ceux pour les bras, et plus pratiques à enfiler en dessous d'un jean.
    Bon à savoir : Les professionnels conseillent de s'équiper de baskets de marche, car celles-ci sont plus légères que les baskets de running et donc plus faciles à emporter dans son sac. Mais elles permettent aussi d'amortir les chocs et de prévenir certains problèmes d'articulations.
    Accentuer le mouvement des bras
    Les bras jouent un rôle essentiel lors de la marche active, et l'on aurait trop souvent tendance à les oublier : Il faut absolument faire participer ses bras et accentuer le mouvement de ces derniers même si cela est un peu caricatural. Autrement dit, dès que vous enfilez vos baskets à la sortie du bureau, tenez-vous droit, rentrez votre ventre et serrez-les abdos, et effectuez ce fameux mouvement de “ balancier” avec vos bras. L'intérêt ? En plus de faciliter le mouvement de la marche et de vous faire accélérer, vous vous gainerez davantage et musclerez le haut du corps.
    Varier les parcours
    Inutile d'habiter près d'une plage ou d'une forêt, vous pouvez tout à fait varier vos séances de marche en ville : Il ne faut pas hésiter à se challenger en cherchant des parcours avec différents dénivelés. N'hésitez pas à inclure des passages avec des escaliers, des montées et des descentes, afin de faire travailler votre activité cardiaque. Si vous le pouvez, optez de temps en temps pour une marche dans les bois ou - pour les chanceux - sur une plage. Vous vous obligerez à fournir plus d'efforts et vous augmenterez l'efficacité de la séance.
    S'équiper de bâtons durant le week-end
    Les bâtons de marche participent amplement à l'efficacité de votre balade champêtre : La marche active est un sport cardio. Autrement dit, elle permet à la fois d'améliorer la capacité cardiaque et l'endurance, mais aussi de brûler les graisses. Les bâtons sont directement impliqués dans la dépense calorique du haut du corps grâce à leur pouvoir de balancier. Attention à bien les choisir en fonction de sa taille, en veillant à prendre des mesures précises par rapport à la longueur de vos bras. Sinon vous n'effectuerez pas un mouvement de balancier droit. Demandez toujours l'avis d'un professionnel.

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